Залишайтеся щасливими та здоровими на роботі
Як ви можете залишатися у формі та здоровим, якщо у вас є мільйон і один пріоритет, які борються за вашу увагу? Ваш бос, ваша родина, ваші друзі та інші зобов’язання потребують вашого часу, тож як ви можете знайти час для чогось іншого?
Ви знаєте, що вам слід займатися спортом і добре харчуватися для загального здоров’я та фізичної форми, але коли у вас є час, щоб це влаштувати?
Ви знаєте, що уважність і медитація допоможуть вам впоратися зі щоденним стресом і тривогою, які кидає на вас робота, але у вас немає на це часу, чи не так?
Ставте себе пріоритетом
Перш ніж почати привносити щось позитивне у своє життя, потрібно почати з себе.
Перш ніж ми зможемо розпочати шлях до покращення вашого здоров’я та фізичної форми, вам потрібно приділити трохи часу, щоб зменшити рівень стресу.
У попередній статті я вже досліджував, як можна зменшити кількість відволікаючих факторів, які ви отримуєте щодня, що сприятиме більш позитивному настрою, і, як згадується в цій статті, ви також можете спробувати додати трохи уважності у свій день.
Я зовсім не пропоную вам негайно почати медитувати, схрестивши ноги, у далекому екзотичному місці. Однак я пропоную просто приділити вам трохи часу, зосередитися на своєму диханні та загалом просто заспокоїтися.
Я вважаю, що Headspace є чудовим ресурсом для цього, але вам не обов’язково користуватися платними послугами, є багато інших способів, якими ви можете додати трохи уважності у свій день.
Знайти час для уважності
Якщо під час робочого дня вам потрібна певна ясність у розумі, це також може допомогти просто зупинитися на мить, заплющити очі та зробити кілька повільних, глибоких вдихів.
Медитація – це інструмент, який допомагає вам практикувати усвідомленість, яку ви можете запровадити у свій день. Це може допомогти вашому тілу розслабитися та розслабити напружені м’язи, які утворюються, коли ви сидите перед комп’ютером цілий день.
Лише кілька хвилин уважності щодня достатньо, щоб зробити значний позитивний вплив.
Уважність вдома
Для деяких може здатися неможливим знайти спокійну хвилинку вдома, особливо якщо ви є батьком або живете з іншими людьми.
Особисто я вважаю, що найкраще медитувати вранці. Просто встановіть будильник так, щоб ви прокидалися раніше інших людей у вашому домі (це можуть бути ваші діти). Ви матимете будинок лише для себе на кілька моментів умиротворення, для спокійної та зосередженої ранкової рутини, що зробить вас правильним кроком, щоб виграти день.
Ви також можете спробувати залучити сім’ю, заохочуючи невеликі моменти уважності протягом дня. Можливо, попросіть кожного члена сім’ї сказати, за що вони вдячні під час їжі, або навіть використати додаток для усвідомленості разом?
Уважність на роботі
Якщо ви можете, я повністю підтримую ідею віддаленої роботи. Я віддалений працівник, що означає, що я можу знайти моменти уважності протягом дня на власних умовах.
Однак якщо ви працюєте в офісі, деякі з наведених нижче порад можуть бути корисними.
Зосередьтеся на своєму диханні. Ви можете зробити це, навіть якщо не можете відійти від свого столу. Робіть глибокі, ритмічні вдихи, щоб ваш розум менше відволікався. Якщо у вас є розумний годинник або фітнес-трекер, він може мати налаштування, які допоможуть вам виконувати цю вправу.
Якщо ви хочете медитувати, найкраще мати для цього тихе приватне місце. Якщо у вашій будівлі є багатоконфесійна молитовна кімната або тиха кімната, це ідеально підійде для ваших потреб. Якщо цього не відбувається, знайдіть порожню конференц-зал або, якщо у вас є власний офіс, закрийте двері на кілька хвилин.
Якщо ви вважаєте недоречним виконання будь-якої з наведених вище пропозицій, чому б не присвятити час уважності, просто приготувавши собі напій, наливши воду, повністю перебуваючи в цьому моменті. Дозволь решті світу зникнути, а ти дихай глибоко й заспокійливо.
Спробуйте спочатку включити у свій день лише кілька хвилин уважності, а потім, якщо можете, збільшуйте його. Будь-який час, коли ви можете потрапити, буде корисним для зменшення рівня стресу.
Важливість балансу між роботою та особистим життям
В ідеальному світі робота й домашнє життя були б однаково й ідеально збалансовані. Однак часто ми можемо схиляти чашу терезів у бік роботи, нехтуючи своїми особистими та сімейними зобов’язаннями, не кажучи вже про вплив, який це може мати на кількість годин, які ми проводимо уві сні.
Щоб залишатися здоровим і, що важливіше, щасливим, важливо досягти правильного балансу. Поганий баланс між роботою та особистим життям може призвести до проблем зі здоров’ям, як фізичного, так і психічного, таких як:
- Підвищений стрес і тривога
- Вигорання на роботі
- депресія
- Зниження імунітету і часті хвороби
- Перепади настрою
- Підвищена дратівливість
- Постійна втома
- Зниження продуктивності праці
Якщо ви хочете покращити свій загальний настрій і підвищити продуктивність на роботі, здоровий баланс між роботою та особистим життям має вирішальне значення.
Хоча спалювання свічки з обох кінців може бути хорошим короткостроковим рішенням, яке допоможе вам досягти робочої мети, у довгостроковій перспективі ваша робота постраждає, тобто вам доведеться працювати довше та старанніше, щоб досягти того, що ви могли б мати в частка часу.
Припиніть робити свою роботу, коли ваш робочий день закінчиться, якщо закінчите о 17:00, закінчіть о 17:00! Роботу, яку вам залишилося зробити, можна завершити завтра.
Закінчуючи щодня вчасно, незалежно від того, що у вас на тарілці, ви побачите, що у вас вистачатиме часу та енергії, щоб виконати всі свої завдання до кінця дня.
Що ще важливіше, ваш бос (це можете бути навіть ви або ваші клієнти) перестане сприймати вас як машину для підвищення продуктивності однієї людини, і почне мати більш реалістичні очікування щодо того, чого ви можете досягти. На даний момент ви ставите перед ними нереалістичні очікування, тому у вас робоче навантаження, як у продуктивної машини для однієї людини!
Чому б сьогодні не закінчити вчасно, піти додому, побути з родиною і спати цілих 7-8 годин?
Баланс між роботою та особистим життям як батько
Якщо ви є батьком, ви, ймовірно, надаєте перевагу своїм дітям над собою.
Хоча всі батьки змушені йти на жертви заради своїх дітей, важливо також піклуватися про себе. Нехтуючи власним здоров’ям і самопочуттям, ви менше можете дати своїм дітям.
Деякі батьки можуть відчувати себе егоїстами, якщо приділяють час собі, особливо якщо вони далеко від сім’ї. Однак важливо усвідомлювати, що час для себе необхідний для підтримки здорового тіла та розуму.
Вам не потрібно щодня виділяти години для догляду за собою. Лише випадкова перерва тут і там протягом тижня покращить ваше здоров’я.
Якщо вам важко знайти час для себе, і якщо у вас є партнер, поговоріть з ним про те, що ви можете зробити разом, щоб ви могли звільнити простір для себе.
Коли справа стосується вашого психічного та фізичного здоров’я, трохи зусиль може допомогти. Будьте уважні до свого здоров’я та балансу між роботою та особистим життям, і ви почнете бачити можливості для уважності та фізичних вправ протягом дня.
Підтримуйте себе у формі та здоров’я
Те, що сприяє підвищенню щастя та енергії вдома та на роботі, – це здорове харчування та фізичні вправи.
Це не так страшно, як звучить, просто почніть включати деякі здорові практики у свій розпорядок дня, і вони увійдуть у звичку.
Перш ніж ви це усвідомите, і особливо як тільки ви помітите, наскільки у вас більше енергії, ви почнете вибирати здоровіші обіди та робити уважні прогулянки під час обідньої перерви.
Кожна хвилина збільшується, і ви відчуєте себе бадьорими та готовими взятися за напружений графік.
Залишайтеся у формі в офісі
Продукти харчування та напої
Однією з речей, яка підводить більшість із нас, є їжа, яку ми їмо в офісі. Ймовірно, ми пропустили сніданок і поспішаємо між щоденними справами та зустрічами. Наше тіло жадає швидкого перекусу з цукром і вуглеводами.
Ви можете позбутися цієї тяги до їжі, включивши планування та підготовку їжі до свого тижня, що не лише допоможе вам краще харчуватися, відчувати себе ситішими та мати більше енергії, це також допоможе вам заощадити гроші.
План харчування дозволяє записувати їжу, яку ви збираєтеся їсти протягом наступного тижня, а також дає вам зручний список покупок із усіма речами, які вам потрібно купити. Потім ви можете приготувати цю їжу на початку тижня, тож вранці ви можете захопити пакет із продуктами й піти.
Інша річ, яку ви можете спробувати – це пити багато води. Це вгамує відчуття голоду та зволожить вас. Це також означатиме, що вам знадобляться частіші перерви в туалет, що дозволить вам рухатися, і, що важливо, ви перестанете дивитися на екран на п’ять хвилин.
Зробіть трохи вправи
Ідіть на роботу пішки, якщо можете, або припаркуйтеся далі від будівлі, щоб отримати додаткові кроки.
Якщо ви працюєте вдома, чому б не піти на роботу. Швидко пройдіться навколо кварталу, коли починаєте та закінчуєте день. Це також дасть вам фізіологічну перерву між роботою та домашнім життям.
Носіть фітнес-трекер або смарт-годинник. Частина включення більше вправ полягає в усвідомленні того, скільки ви вже отримуєте, і більшість із цих пристроїв роблять більше вправ веселими завдяки «ігрофікації» досвіду. Прикладом цього, який мені подобається, є замикання кілець на Apple Watch.
Робіть регулярні перерви, принаймні раз на годину, особливо коли починаєте відчувати себе «згорбленим» над своїм столом. Коли ви наповнюєте воду, чай або каву, пройдіть довгий маршрут і зареєструйтеся з колегою.
Ідіть сходами якомога більше. Якщо ваш офіс знаходиться на високому поверсі, ви будете вражені, скільки кроків ви можете зробити, проходячи вгору та вниз, замість того, щоб витрачати час на очікування ліфта.
Використовуйте свою обідню перерву. Якщо у вас коротка обідня перерва, виділіть час на прогулянку навколо вашої будівлі. Якщо у вас є довший обід, чому б не подумати про те, щоб піти в спортзал або побігати навколо кварталу?
Поговоріть зі своїми колегами або людьми, які працюють у вашому робочому місці, про те, як вони залишаються у формі. Вони можуть мати ті самі цілі, що й ви, і, можливо, ви можете натрапити на існуючий клуб ходьби чи бігу на своїй роботі.
Пам’ятайте, що ви завжди можете поговорити зі своїм босом або відділом кадрів. Можливо, ваша компанія вже надає схеми та засоби, за допомогою яких ви можете включити фітнес у свій робочий день.
Є багато можливостей для підвищення фізичної форми на роботі, і це не завжди означає відмову від кедів. Спробуйте кілька і подивіться, які з них найкраще вписуються у ваше життя.
Залишайтеся у формі вдома
Плануйте своє харчування
Планування харчування не тільки для офісу. Планування того, що ви їсте вдома, може гарантувати, що ви купуєте необхідні інгредієнти, а також їсте добре збалансовану, здорову та ситну їжу (залишаючи меншу ймовірність потягнутися до меню на винос).
Я люблю готувати занадто багато їжі, а залишки заморожувати. Це означає, що я ніколи не застряг у виборі їжі, оскільки в морозилці завжди є щось здорове.
Якщо ви знаєте, що не будете їсти допізна, чому б не інвестувати в мультиварку? Коли настане час їсти, їжу потрібно буде просто подати, і спокуса їсти на винос буде подолана.
Якщо ви батько, чому б не попросити своїх дітей допомогти у приготуванні страви? Діти з більшою ймовірністю будуть їсти здорову їжу, якщо вони доклали руку до її приготування.
Веселіться з вправами
Чи знаєте ви, що ви сусіди повністю? Ви обійшли всі місцеві парки та зони відпочинку? Якщо ні, то чому б не подивуватися навколо і не подивитися, що ви знайдете? Якщо нічого іншого, прогулянка принесе користь вашому здоров’ю.
Якщо ви є батьком, чому б не залучити всю родину. Подивіться, чи можете ви знайти якісь тренувальні заняття, зручні для дітей. Ці типи занять пропонують вашій родині чудовий спосіб залишатися активними та насолоджуватися часом разом.
Ви також можете взяти своїх дітей на прогулянку, щоб рухатися всією родиною. Щоб додати трохи азарту, спробуйте перетворити свої прогулянки на гру, влаштувавши полювання на сміття, яке захопить усіх ваших прогулянками.
Вправи не обов’язково повинні бути важкими, і це не завжди означає зробити 100 віджимань або пробігти 5 км. Змініть свій погляд на вправи, і ви зміните себе.