Mantendo-se feliz e saudável no trabalho
Como você pode ficar em forma e saudável quando você tem um milhão e uma prioridades lutando por sua atenção? Seu chefe, sua família, seus amigos e outros compromissos precisam do seu tempo, então como você pode arranjar tempo para qualquer outra coisa?
Você sabe que deve se exercitar e comer bem para sua saúde e condicionamento físico, mas quando você tem tempo para encaixá-lo?
Você sabe que a atenção plena e a meditação o ajudarão a lidar com o estresse e a ansiedade diários que o trabalho lhe causa, mas você não tem tempo para isso, não é?
Tornando-se uma prioridade
Antes que você possa começar a trazer algo positivo para sua vida, você precisa começar com você.
Antes de podermos começar a jornada para aumentar sua saúde e condicionamento físico, você precisa dedicar um pouco de tempo para reduzir seus níveis de estresse.
Já explorei em um artigo anterior como você pode reduzir a quantidade de distrações que recebe todos os dias, o que o colocará em uma mentalidade mais positiva e, como esse artigo alude, você também pode tentar introduzir um pouco de atenção plena em seu dia.
Não estou sugerindo que você comece imediatamente a meditar de pernas cruzadas em um local distante e exótico. O que estou defendendo, no entanto, é apenas reservar um pouco de tempo para você, concentrando-se em sua respiração e, geralmente, apenas se acalmando.
Acho que o Headspace é um recurso brilhante para isso, mas você não precisa usar um serviço pago, existem muitas outras maneiras de introduzir um pouco de atenção plena no seu dia.
Encontrando tempo para a atenção plena
Se você precisar de alguma clareza mental em seu dia de trabalho, também pode ajudar apenas parar por um momento, fechar os olhos e fazer várias respirações lentas e profundas.
A meditação é uma ferramenta que ajuda você a praticar a atenção plena que você pode introduzir em seu dia. Pode ajudar seu corpo a relaxar e liberar os músculos tensos que se formam quando você fica sentado na frente do computador o dia todo.
Apenas alguns minutos de atenção plena por dia são suficientes para causar um impacto positivo significativo.
Atenção plena em casa
Para alguns, pode parecer impossível encontrar um momento de tranquilidade em casa, principalmente se você é pai ou mãe ou mora com outras pessoas.
Pessoalmente, acho que a meditação é melhor feita logo pela manhã. Basta definir o alarme para acordar antes das outras pessoas em sua casa (podem ser seus filhos). Terá a casa só para si para uns momentos de paz, para uma rotina matinal calma e focada, colocando-o com o pé direito para vencer o dia.
Você também pode tentar envolver a família incentivando pequenos momentos de atenção plena ao longo do dia. Talvez cada membro da família diga pelo que é grato na hora das refeições ou até mesmo usando um aplicativo de atenção plena juntos?
Mindfulness no trabalho
Se você puder, eu abraço e encorajo totalmente a ideia de trabalho remoto. Sou um trabalhador remoto, o que significa que posso encontrar momentos de atenção plena ao longo do dia em meus próprios termos.
No entanto, se você trabalha em um escritório, alguns dos seguintes conselhos podem ser úteis.
Concentre-se em sua respiração. Você pode fazer isso mesmo se não puder sair de sua mesa. Faça respirações profundas e rítmicas para ajudar sua mente a se distrair menos. Se você possui um relógio inteligente ou rastreador de fitness, ele pode ter uma configuração para ajudá-lo neste exercício.
Se você deseja meditar, é melhor ter um lugar tranquilo e privado para fazê-lo. Se o seu edifício tiver uma sala de oração multi-religiosa ou uma sala silenciosa, isso será perfeito para suas necessidades. Se isso não acontecer, encontre uma sala de conferências vazia ou, se você tiver seu próprio escritório, feche a porta por alguns minutos.
Se você achar inapropriado fazer qualquer uma das sugestões acima, por que não dedicar um tempo para a atenção plena, simplesmente fazendo uma bebida, despeje a água, estando totalmente naquele momento. Deixe o resto do mundo desaparecer, enquanto você respira fundo e acalma.
Tente incorporar apenas alguns minutos de atenção plena ao seu dia no início e, se puder, aumente-a a partir daí. Qualquer momento que você puder entrar será benéfico para ajudar a reduzir esses níveis de estresse.
A importância de um equilíbrio entre vida profissional e pessoal
Em um mundo perfeito, o trabalho e a vida doméstica seriam igualmente e perfeitamente equilibrados. No entanto, muitas vezes podemos nos encontrar inclinando a balança para o trabalho, negligenciando nossos compromissos pessoais e familiares, sem mencionar o impacto que isso pode ter na quantidade de horas que passamos dormindo.
Para se manter saudável e, mais importante, feliz, é importante obter esse equilíbrio certo. O mau equilíbrio entre vida profissional e pessoal pode levar a problemas de saúde, tanto físicos quanto mentais, como:
- Aumento do estresse e ansiedade
- Burnout no trabalho
- Depressão
- Baixa imunidade e doenças frequentes
- Mudanças de humor
- Maior irritabilidade
- Fadiga constante
- Diminuição do desempenho no trabalho
Se você deseja melhorar seu humor geral e aumentar seu desempenho no trabalho, um equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal é crucial.
Embora queimar a vela em ambas as extremidades possa ser uma boa solução a curto prazo para ajudá-lo a atingir uma meta baseada no trabalho, a longo prazo seu trabalho sofrerá, o que significa que você terá que trabalhar mais e mais para alcançar o que poderia ter em um fração do tempo.
Pare de fazer seu trabalho quando seu dia de trabalho terminar, se você terminar às 17:00, termine às 17:00! Esse trabalho que você deixou para fazer pode ser concluído amanhã.
Ao terminar a tempo todos os dias, não importa o que esteja em seu prato, você descobrirá que começará a ter tempo e energia para concluir todas as suas tarefas até o final do dia.
Mais importante, seu chefe (pode até ser você ou seus clientes) começará a deixar de vê-lo como uma máquina de produtividade de uma pessoa e começará a ter expectativas mais realistas do que você pode alcançar. No momento, você está dando a eles expectativas irreais, e é por isso que você tem a carga de trabalho de uma máquina de produtividade de uma pessoa!
Hoje, por que não terminar a tempo, ir para casa, estar com sua família e passar 7-8 horas inteiras dormindo?
Equilíbrio entre trabalho e vida pessoal como pai
Se você é pai, provavelmente prioriza seus filhos em detrimento de si mesmo.
Embora todos os pais tenham que fazer sacrifícios por seus filhos, é importante cuidar de si mesmo também. Ao negligenciar sua própria saúde e bem-estar, você tem menos para dar aos seus filhos.
Alguns pais podem se sentir egoístas se reservarem um tempo para si mesmos, especialmente se estiverem longe da família. No entanto, é importante perceber que o tempo para si mesmo é necessário para manter um corpo e uma mente saudáveis.
Você não precisa perder horas todos os dias para cuidar de si mesmo. Apenas uma pausa ocasional aqui e ali ao longo da semana fará melhorias em sua saúde.
Se você está lutando para encontrar tempo para si mesmo, e se você tem um parceiro, converse com ele sobre o que você pode fazer juntos para permitir que você abra espaço para si mesmo.
Quando se trata de sua saúde mental e física, um pouco de esforço pode percorrer um longo caminho. Esteja atento à sua saúde e ao equilíbrio entre vida profissional e pessoal, e você começará a ver oportunidades de atenção plena e exercícios ao longo do dia.
Mantendo-se em forma e saudável
Algo que contribui para o aumento da felicidade e energia em casa e no trabalho é uma alimentação saudável e exercícios.
Isso não é tão assustador quanto parece, basta começar a incorporar algumas práticas saudáveis em sua rotina diária, e elas se tornarão um hábito.
Antes que você perceba, e especialmente quando perceber quanta energia você tem, você estará escolhendo almoços mais saudáveis e fazendo caminhadas conscientes na hora do almoço.
Cada minuto se soma e vai deixar você se sentindo revigorado e pronto para assumir sua agenda lotada.
Ficar em forma no escritório
Comida e bebida
Uma das coisas que deixa a maioria de nós para baixo é a comida que comemos no escritório. Provavelmente pulamos o café da manhã e estamos correndo entre nossas tarefas diárias e reuniões. Nosso corpo está desejando um lanche rápido açucarado e carregado de carboidratos.
Você pode resolver esses desejos de comida incorporando Planejamento e Preparação de Refeições em sua semana, o que não apenas ajudará você a comer melhor, a se sentir mais cheio e a ter mais energia, mas também a economizar dinheiro.
Um plano de refeições permite que você anote os alimentos que você vai comer na próxima semana e também fornece uma lista de compras útil de todas as coisas que você precisa comprar. Você pode então preparar essa comida no início da semana, então pela manhã você pode pegar seu pacote de comida e ir embora.
Outra coisa que você pode tentar é beber muita água. Isso irá reduzir seus sentimentos de fome e mantê-lo hidratado. Isso também significará que você precisará de intervalos mais frequentes para ir ao banheiro, o que o manterá em movimento e, o mais importante, fará com que você pare de olhar para a tela por cinco minutos.
Esgueirar-se em algum exercício
Caminhe para o trabalho, se puder, ou estacione mais longe do prédio para dar alguns passos extras.
Se você trabalha em casa, por que não ‘caminhar para o trabalho’ de qualquer maneira. Faça uma caminhada rápida ao redor do quarteirão quando começar e quando terminar o dia. Isso também lhe dará uma pausa fisiológica entre sua vida profissional e a vida doméstica.
Use um rastreador de fitness ou um smartwatch. Parte de incorporar mais exercícios é perceber o quanto você já consegue, e a maioria desses dispositivos torna divertido fazer mais exercícios ao ‘gamificar’ a experiência. Um exemplo disso que eu gosto é fechar os anéis do meu Apple Watch.
Faça pausas regulares, pelo menos uma vez por hora e especialmente quando começar a se sentir “curvado" sobre sua mesa. Quando você reabastecer sua água, chá ou café, faça o caminho mais longo e faça check-in com um colega de trabalho.
Suba as escadas o máximo possível. Se o seu escritório estiver em um andar alto, você ficará surpreso com quantos passos você pode subir andando para cima e para baixo em vez de perder tempo esperando o elevador.
Utilize a sua pausa para o almoço. Se você tiver uma pequena pausa para o almoço, reserve um tempo para passear pelo seu prédio. Se você tem um almoço mais longo, por que não considerar ir à academia ou dar uma volta no quarteirão?
Converse com seus colegas de trabalho ou com as pessoas que compartilham seu espaço de trabalho sobre como eles se mantêm em forma. Eles podem ter os mesmos objetivos que você, e talvez você possa tropeçar em um clube de caminhada ou corrida existente em seu local de trabalho.
Lembre-se de que você sempre pode conversar com seu chefe ou com o departamento de Recursos Humanos. Sua empresa já pode fornecer esquemas e instalações para você incorporar o condicionamento físico ao seu dia de trabalho.
Existem muitas oportunidades para aumentar a forma física no trabalho, e isso nem sempre significa perder os sapatos de ginástica. Experimente vários e veja quais se encaixam melhor em sua vida.
Ficar em forma em casa
Planeje suas refeições
O planejamento de refeições não é apenas para o escritório. Planejar o que você come em casa pode garantir que você compre os ingredientes de que precisa e que coma refeições bem equilibradas, saudáveis e fartas (deixando você menos propenso a chegar ao menu para viagem).
Eu gosto de fazer muita comida e congelar as sobras. Isso significa que nunca fico preso às opções de comida, pois sempre tenho algo saudável no freezer.
Se você sabe que não vai comer até tarde, por que não investir em um fogão lento? Quando é hora de comer, a comida só precisa ser servida, e a tentação do take-away será vencida.
Se você é pai, por que não pedir ajuda aos seus filhos para criar a refeição? As crianças são mais propensas a comer alimentos saudáveis quando participam de sua preparação.
Se divertindo com exercícios
Você sabe que você está bairro totalmente? Você já explorou todos os parques locais e áreas de lazer? Se não, por que não ter uma maravilha por aí e ver o que você encontra? Se nada mais a caminhada terá sido benéfica para sua saúde.
Se você é pai ou mãe, por que não colocar toda a família a bordo? Veja se você pode encontrar algumas aulas de ginástica que são para crianças. Esses tipos de aulas oferecem uma ótima maneira de sua família se manter ativa e aproveitar o tempo juntos.
Você também pode levar seus filhos em uma caminhada para movimentar toda a família. Para adicionar um pouco de emoção, tente transformar suas caminhadas em um jogo criando gincanas que deixarão todos animados para suas caminhadas.
O exercício não precisa ser uma tarefa árdua e nem sempre significa fazer 100 flexões ou uma corrida de 5 km. Mude a maneira como você vê o exercício e você mudará ao longo do caminho.