Pysy onnellisena ja terveenä töissä
Kuinka voit pysyä kunnossa ja terveenä, kun sinulla on miljoona ja yksi prioriteetti, jotka kaikki taistelevat huomiostasi? Pomosi, perheesi, ystäväsi ja muut sitoumukset tarvitsevat aikaasi, joten miten voit varata aikaa mihinkään muuhun?
Tiedät, että sinun pitäisi harjoitella ja syödä hyvin yleisen terveytesi ja kuntosi vuoksi, mutta milloin sinulla on aikaa sopeutua siihen?
Tiedät, että mindfulness ja meditaatio auttavat sinua selviytymään päivittäisestä stressistä ja ahdistuksesta, jota työ aiheuttaa, mutta sinulla ei ole siihen aikaa, vai mitä?
Aseta itsesi etusijalle
Ennen kuin voit alkaa tuoda mitään positiivista elämääsi, sinun on aloitettava itsestäsi.
Ennen kuin voimme aloittaa matkan terveytesi ja kuntosi parantamiseen, sinun on varattava vähän aikaa stressitasosi vähentämiseen.
Olen jo tutkinut aiemmassa artikkelissa, kuinka voit vähentää päivittäin saamiesi häiriötekijöiden määrää, mikä saa sinut positiivisempaan ajattelutapaan, ja kuten artikkeli viittaa, voit myös yrittää tuoda vähän mindfulnessia päivääsi.
En suinkaan ehdota, että aloitat heti meditoimaan jalat ristissä kaukaisessa ja kaukaisessa eksoottisessa paikassa. Kannatan kuitenkin sitä, että otat vain vähän aikaa sinulle, keskityt hengitykseen ja yleensä vain rauhoittelet itseäsi.
Mielestäni Headspace on loistava resurssi tähän, mutta sinun ei tarvitse käyttää maksullista palvelua, on monia muita tapoja, joilla voit tuoda vähän mindfulnessia päivääsi.
Mindfulnessin ajan löytäminen
Jos huomaat tarvitsevasi henkistä selkeyttä työpäivässäsi, se voi myös auttaa pysähtymään hetkeksi, sulkemaan silmäsi ja hengittämään useita hitaasti, syvästi.
Meditaatio on työkalu, joka auttaa sinua harjoittelemaan mindfulnessia, jonka voit tuoda päivääsi. Se voi auttaa kehoasi rentoutumaan ja vapauttamaan ne jännittyneet lihakset, jotka muodostuvat tietokoneen edessä istumisesta koko päivän.
Vain muutama minuutti mindfulnessia joka päivä riittää saamaan aikaan merkittävän positiivisen vaikutuksen.
Mindfulness kotona
Joillekin saattaa tuntua mahdottomalta löytää hiljaista hetkeä kotona, varsinkin jos olet vanhempi tai asut muiden ihmisten kanssa.
Itse olen sitä mieltä, että meditaatio on parasta tehdä aamulla ensimmäisenä. Aseta herätyskello niin, että heräät ennen muita talossasi olevia ihmisiä (nämä voi olla lapsiasi). Saat talon itsellesi muutamaksi rauhalliseksi hetkeksi, rauhalliseen ja keskittyneeseen aamurutiiniin, mikä auttaa sinua voittamaan päivän.
Voit myös yrittää saada perheen mukaan rohkaisemalla pieniä mindfulness-hetkiä pitkin päivää. Ehkä jokaisen perheenjäsenen sanominen, mistä he ovat kiitollisia, ateria-aikaan tai jopa käyttää mindfulness-sovellusta yhdessä?
Mindfulness työssä
Jos voit, otan täysin vastaan ja kannustan ajatusta etätyöstä. Olen etätyöntekijä, mikä tarkoittaa, että voin löytää mindfulnessin hetkiä koko päivän omin ehdoin.
Jos työskentelet toimistotyössä, joistakin seuraavista neuvoista voi olla hyötyä.
Keskity hengitykseen. Voit tehdä tämän, vaikka et voisi poistua työpöydältäsi. Hengitä syvään, rytmisesti, jotta mielesi ei häiriinny. Jos omistat älykellon tai kuntoseurantalaitteen, siinä voi olla asetus, joka auttaa sinua tässä harjoituksessa.
Jos haluat meditoida, on parasta, että sinulla on hiljainen, yksityinen paikka tehdä sitä. Jos rakennuksessasi on usean uskon rukoushuone tai hiljainen huone, tämä on täydellinen tarpeisiisi. Jos ei, etsi tyhjä neuvotteluhuone tai jos sinulla on oma toimisto, sulje ovi muutamaksi minuutiksi.
Jos koet sopimattomana tehdä jompaakumpaa yllä olevista ehdotuksista, miksi et varaa aikaa mindfulnessille yksinkertaisesti valmistamalla itsellesi juoman, kaadamalla vettä ja olemalla täysin siinä hetkessä. Anna muun maailman haihtua, kun hengität syvään ja rauhoittavaan henkeen.
Yritä sisällyttää aluksi vain muutama minuutti mindfulnessia päivääsi ja jos voit, lisää sitä sen jälkeen. Aina kun pääset sisään, on hyödyllistä vähentää stressitasoja.
Työ- ja perhe-elämän tasapainon tärkeys
Täydellisessä maailmassa työ ja kotielämä olisivat yhtä ja täydellisessä tasapainossa. Voimme kuitenkin usein huomata, että kallistamme vaakaa työn suuntaan, laiminlyömme henkilökohtaisia ja perhe-elämän sitoumuksiamme, puhumattakaan sen vaikutuksista unissa viettämiimme tunteihin.
Pysyäksesi terveenä ja mikä tärkeintä onnellisena, on tärkeää saada tämä tasapaino oikeaan. Huono työ- ja perhe-elämän tasapaino voi johtaa sekä fyysisiin että henkisiin terveysongelmiin, kuten:
- Lisääntynyt stressi ja ahdistus
- Burnout töissä
- Masennus
- Alhainen vastustuskyky ja usein sairaudet
- Mielialan vaihtelut
- Lisääntynyt ärtyneisyys
- Jatkuva väsymys
- Vähentynyt työsuorituskyky
Jos haluat parantaa yleistä mielialaasi ja parantaa suorituskykyäsi työssä, terve työn ja yksityiselämän tasapaino on ratkaisevan tärkeää.
Vaikka kynttilän polttaminen molemmista päistä voi olla hyvä lyhytaikainen ratkaisu työhön perustuvan tavoitteen saavuttamiseen, pitkällä aikavälillä työsi kärsii, mikä tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä pidempään ja kovemmin saavuttaaksesi sen, mitä sinulla voisi olla murto-osa ajasta.
Lopeta työsi työpäivän päätyttyä, jos lopetat klo 17:00, lopeta klo 17:00! Se työ, joka sinulla on jäljellä, voidaan tehdä huomenna.
Kun lopetat joka päivä ajoissa, riippumatta siitä, mitä lautasellasi on, huomaat, että sinulla alkaa olla aikaa ja energiaa saada kaikki tehtäväsi valmiiksi päivän loppuun mennessä.
Vielä tärkeämpää on, että pomosi (tämä voi olla jopa sinä tai asiakkaasi) lakkaa näkemästä sinua yhden ihmisen tuottavuuskoneena, ja heillä alkaa olla realistisempia odotuksia siitä, mitä voit saavuttaa. Tällä hetkellä asetat heille epärealistisia odotuksia, minkä vuoksi sinulla on yhden hengen tuottavuuskoneen työtaakka!
Mikset tänään lopettaisi ajoissa, menisi kotiin, olisi perheesi kanssa ja viettäisi täydet 7-8 tuntia nukkumassa?
Työ- ja perhe-elämän tasapaino vanhempana
Jos olet vanhempi, asetat todennäköisesti lapsesi etusijalle itsesi edelle.
Vaikka kaikkien vanhempien on tehtävä uhrauksia lastensa puolesta, on tärkeää pitää huolta myös itsestäsi. Laiminlyömällä oman terveytesi ja hyvinvointisi, sinulla on vähemmän annettavaa lapsillesi.
Jotkut vanhemmat voivat tuntea itsensä itsekkäiksi, jos he ottavat aikaa itselleen, varsinkin jos he ovat poissa perheestään. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että aikaa itselleen tarvitaan terveen kehon ja mielen ylläpitämiseksi.
Sinun ei tarvitse käyttää tunteja joka päivä itsehoitoon. Pelkästään outo tauko siellä täällä koko viikon ajan parantaa terveyttäsi.
Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa itsellesi ja jos sinulla on kumppani, keskustele hänen kanssaan siitä, mitä voit tehdä yhdessä, jotta voit tehdä tilaa itsellesi.
Mitä tulee henkiseen ja fyysiseen terveytesi, pienellä vaivalla voi päästä pitkälle. Ole tietoinen terveydestäsi sekä työn ja yksityiselämän tasapainosta, niin alat nähdä mahdollisuuksia mindfulnessiin ja liikuntaan koko päivän ajan.
Pidä itsesi kunnossa ja terveenä
Jotain, joka lisää onnellisuutta ja energiaa kotona ja töissä, on terveellinen syöminen ja liikunta.
Tämä ei ole niin pelottavaa kuin miltä se kuulostaa, aloita vain sisällyttämään joitain terveellisiä käytäntöjä päivittäiseen rutiinisi, niin niistä tulee tapa.
Ennen kuin huomaatkaan, ja varsinkin kun huomaat, kuinka paljon enemmän energiaa sinulla on, valitset terveellisempiä lounaita ja teet tietoisia kävelylenkkejä lounastauollasi.
Jokainen minuutti kasvaa ja saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi ja valmiiksi ottamaan vastaan kiireisen aikataulusi.
Pysyä kunnossa toimistossa
Ruoka ja juoma
Yksi asia, joka pettää useimmat meistä, on ruoka, jota syömme toimistossa. Olemme todennäköisesti jättäneet aamiaisen väliin, ja kiirehdimme päivittäisten tehtäviemme ja kokousten välillä. Kehomme kaipaa nopeaa sokeripitoista, hiilihydraattipitoista välipalaa.
Voit ratkaista nämä ruokahalut sisällyttämällä viikkoosi ateriasuunnittelun ja -valmistelun, mikä ei ainoastaan auta sinua syömään paremmin, tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja saamaan enemmän energiaa, vaan myös säästämään rahaa.
Ateriasuunnitelman avulla voit kirjoittaa muistiin, mitä ruokaa aiot syödä seuraavan viikon aikana, ja se tarjoaa myös kätevän ostoslistan kaikista ostettavista asioista. Tämän ruoan voi sitten valmistaa viikon alussa, joten aamulla voit napata ruokapakettisi ja mennä.
Toinen asia, jota voit kokeilla, on juoda paljon vettä. Tämä hillitsee näläntunnettasi ja pitää sinut nesteytettynä. Se tarkoittaa myös sitä, että tarvitset useammin kylpyhuonetaukoja, mikä pitää sinut liikkeessä ja mikä tärkeintä, saa sinut lopettamaan näytön tuijottamisen viideksi minuutiksi.
Hiipiä johonkin harjoitukseen
Kävele töihin, jos voit, tai pysäköi kauemmaksi rakennuksesta päästäksesi ylimääräisiin vaiheisiin.
Jos työskentelet kotoa, miksi et "kävele töihin" joka tapauksessa. Kävele reippaasti korttelin ympäri, kun aloitat ja kun lopetat päiväsi. Tämä antaa sinulle myös fysiologisen tauon työelämäsi ja kotielämäsi välillä.
Käytä kuntomittaria tai älykelloa. Osa harjoituksen lisäämisestä on sen ymmärtäminen, kuinka paljon jo saa, ja useimmat näistä laitteista tekevät enemmän harjoittelusta hauskaa "pelillistämällä" kokemusta. Esimerkki tästä, josta pidän, on Apple Watchin renkaiden sulkeminen.
Pidä säännöllisiä taukoja, vähintään kerran tunnissa ja varsinkin silloin, kun alat tuntea olosi "kyyristyneeksi" työpöytäsi yli. Kun täytät vettä, teetä tai kahvia, valitse pitkä reitti ja kirjaudu työtoverin kanssa.
Kulje portaita niin paljon kuin mahdollista. Jos toimistosi on korkeassa kerroksessa, hämmästyt kuinka monta askelta voit saada kävellessäsi ylös ja alas sen sijaan, että tuhlasit aikaa odottaessasi hissiä.
Hyödynnä lounastauko. Jos sinulla on lyhyt lounastauko, varaa aikaa kävelylle rakennuksessasi. Jos sinulla on pidempi lounas, miksi et harkitse kuntosalille menemistä tai juoksua korttelin ympäri?
Keskustele työtovereiden tai ihmisten kanssa, jotka jakavat työtilaasi, kuinka he pysyvät kunnossa. Heillä saattaa olla samat tavoitteet kuin sinulla, ja saatat törmätä olemassa olevaan kävely- tai juoksuseuraan työpaikallasi.
Muista, että voit aina puhua pomosi tai henkilöstöosaston kanssa. Yrityksesi voi jo tarjota järjestelmiä ja tiloja, joiden avulla voit sisällyttää kuntoilun työpäivääsi.
Työssä on monia mahdollisuuksia lisätä kuntoa, eikä se aina tarkoita kuntosalikenkien purkamista. Kokeile useita ja katso, mitkä sopivat elämääsi parhaiten.
Pysyminen kunnossa kotona
Suunnittele ateriasi
Ateriasuunnittelu ei ole vain toimistoa varten. Suunnittelemalla, mitä syöt kotona, voit varmistaa, että ostat tarvitsemasi ainekset ja että syöt tasapainoisia, terveellisiä ja täyttäviä aterioita (jolloin et pääse käsiksi takeaway-menulle).
Tykkään tehdä liikaa ruokaa ja pakastan ylijäämät. Tämä tarkoittaa sitä, että en koskaan takerru ruokavaihtoehtoihin, koska minulla on aina jotain terveellistä pakastimessa.
Jos tiedät, että et syö vasta myöhään, miksi et sijoita hidaskeittimeen? Kun on aika syödä, ruoka tarvitsee vain tarjoilun, ja takeaway-kiusaus voitetaan.
Jos olet vanhempi, miksi et pyytäisi lapsiltasi apua aterian tekemiseen? Lapset syövät todennäköisemmin terveellistä ruokaa, kun he ovat osallistuneet sen valmistukseen.
Pidä hauskaa harjoituksen parissa
Tiedätkö olevasi naapurustossa kokonaan? Oletko tutustunut kaikkiin paikallisiin puistoihin ja virkistysalueisiin? Jos ei, miksi et ihmettele ja katso mitä löydät? Jos ei muuta, kävelystä on ollut hyötyä terveydelle.
Jos olet vanhempi, mikset ota koko perhe mukaan. Katso, löydätkö lapsille sopivia harjoitustunteja. Tämäntyyppiset tunnit tarjoavat perheellesi loistavan tavan pysyä aktiivisena ja nauttia yhteisestä ajasta.
Voit myös viedä lapsesi kävelylle saadaksesi koko perheen liikkeelle. Jos haluat lisätä jännitystä, kokeile muuttaa kävelysi peliksi luomalla metsästystä, joka saa kaikki innostumaan kävelystäsi.
Harjoittelun ei tarvitse olla raskasta, eikä se aina tarkoita 100 punnerrusta tai 5k juoksua. Muuta tapaa, jolla näet harjoituksen, ja muutat itseäsi matkan varrella.