Być szczęśliwym i zdrowym w pracy
Jak możesz pozostać sprawnym i zdrowym, gdy masz milion i jeden priorytetów, które walczą o twoją uwagę? Twój szef, rodzina, przyjaciele i inne zobowiązania potrzebują Twojego czasu, więc jak możesz znaleźć czas na cokolwiek innego?
Wiesz, że powinieneś ćwiczyć i dobrze się odżywiać dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności, ale kiedy masz czas, aby to dopasować?
Wiesz, że uważność i medytacja pomogą ci uporać się z codziennym stresem i niepokojem, który rzuca na ciebie praca, ale nie masz na to czasu, prawda?
Stań się priorytetem
Zanim zaczniesz wnosić do swojego życia coś pozytywnego, musisz zacząć od siebie.
Zanim zaczniemy podróż do poprawy zdrowia i kondycji, musisz poświęcić trochę czasu, aby zmniejszyć poziom stresu.
W poprzednim artykule omówiłem już, w jaki sposób możesz zmniejszyć ilość rozpraszających cię codziennych rzeczy, które wprowadzą cię w bardziej pozytywne nastawienie, a jak wspomina ten artykuł, możesz również spróbować wprowadzić odrobinę uważności do swojego dnia.
Wcale nie sugeruję, abyś natychmiast zaczął medytować ze skrzyżowanymi nogami w odległym egzotycznym miejscu. To, za czym jednak opowiadam, to poświęcenie trochę czasu dla ciebie, skupienie się na oddychaniu i ogólnie po prostu uspokojenie się.
Uważam, że Headspace jest świetnym źródłem informacji na ten temat, ale nie musisz korzystać z płatnej usługi, istnieje wiele innych sposobów na wprowadzenie odrobiny uważności do swojego dnia.
Znajdowanie czasu na uważność
Jeśli zauważysz, że w ciągu dnia pracy potrzebujesz trochę jasności umysłu, pomocne może być zatrzymanie się na chwilę, zamknięcie oczu i wzięcie kilku powolnych, głębokich oddechów.
Medytacja to narzędzie, które pomaga ćwiczyć uważność, które możesz wprowadzić w swój dzień. Może pomóc Twojemu ciału zrelaksować się i uwolnić napięte mięśnie, które tworzą się od Ciebie, siedząc przez cały dzień przed komputerem.
Wystarczy kilka minut uważności każdego dnia, aby wywrzeć znaczący pozytywny wpływ.
Uważność w domu
Niektórym znalezienie chwili spokoju w domu może wydawać się niemożliwe, zwłaszcza jeśli jesteś rodzicem lub mieszkasz z innymi ludźmi.
Osobiście uważam, że medytację najlepiej wykonywać z samego rana. Po prostu ustaw alarm, aby obudzić się przed innymi osobami w twoim domu (mogą to być twoje dzieci). Będziesz mieć dom tylko dla siebie na kilka spokojnych chwil, na spokojną i skupioną poranną rutynę, dzięki której będziesz na dobrej drodze do wygrania dnia.
Możesz również spróbować zaangażować rodzinę, zachęcając do małych chwil uważności w ciągu dnia. Być może każdy członek rodziny mówi, za co jest wdzięczny podczas posiłków, a nawet używa razem aplikacji mindfulness?
Uważność w pracy
Jeśli możesz, w pełni popieram i zachęcam do pracy zdalnej. Jestem pracownikiem zdalnym, co oznacza, że potrafię znaleźć chwile uważności przez cały dzień na własnych warunkach.
Jeśli jednak pracujesz w biurze, niektóre z poniższych porad mogą być przydatne.
Skoncentruj się na oddychaniu. Możesz to zrobić, nawet jeśli nie możesz odejść od biurka. Wykonuj głębokie, rytmiczne oddechy, aby zmniejszyć rozproszenie umysłu. Jeśli posiadasz inteligentny zegarek lub monitor aktywności, może on mieć ustawienie, które pomoże Ci w tym ćwiczeniu.
Jeśli chcesz medytować, najlepiej mieć do tego ciche, prywatne miejsce. Jeśli w Twoim budynku znajduje się wielowyznaniowa sala modlitewna lub pokój cichy, będzie to idealne rozwiązanie dla Twoich potrzeb. Jeśli nie, znajdź pustą salę konferencyjną lub jeśli masz własne biuro, zamknij drzwi na kilka minut.
Jeśli uważasz, że wykonanie którejkolwiek z powyższych sugestii jest niewłaściwe, poświęć czas na uważność, po prostu przygotowując sobie drinka, nalej wodę, będąc w tym momencie w pełni. Niech reszta świata zniknie, podczas gdy ty weź głębokie i uspokajające oddechy.
Na początku postaraj się wprowadzić w swój dzień tylko kilka minut uważności, a jeśli możesz, zwiększaj ją od tego momentu. Za każdym razem, gdy możesz wejść do środka, pomożesz zmniejszyć poziom stresu.
Znaczenie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym
W idealnym świecie praca i życie domowe byłyby równo i idealnie zbalansowane. Jednak często możemy znaleźć się w sytuacji, gdy przechylamy szalę w kierunku pracy, zaniedbując nasze osobiste i rodzinne zobowiązania, nie wspominając o wpływie, jaki może to mieć na ilość godzin spędzanych na spaniu.
Aby pozostać zdrowym i, co ważniejsze, szczęśliwym, ważne jest, aby uzyskać właściwą równowagę. Słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym może prowadzić do problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, takich jak:
- Zwiększony stres i niepokój
- Wypalenie w pracy
- Depresja
- Niższa odporność i częste choroby
- Wahania nastroju
- Zwiększona drażliwość
- Ciągłe zmęczenie
- Zmniejszona wydajność pracy
Jeśli chcesz poprawić ogólny nastrój i zwiększyć wydajność w pracy, zdrowa równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest kluczowa.
Chociaż palenie świecy na obu końcach może być dobrą krótkoterminową poprawką, która pomoże Ci osiągnąć cel oparty na pracy, w dłuższej perspektywie ucierpi Twoja praca, co oznacza, że musisz pracować dłużej i ciężej, aby osiągnąć to, co możesz osiągnąć w ułamek czasu.
Przestań wykonywać swoją pracę po zakończeniu dnia pracy, jeśli skończysz o 17:00, skończ o 17:00! Ta praca, którą masz do wykonania, może być skończona jutro.
Kończąc na czas każdego dnia, bez względu na to, co masz na talerzu, odkryjesz, że będziesz mieć czas i energię, aby wykonać wszystkie swoje zadania do końca dnia.
Co ważniejsze, twój szef (może to być nawet ty lub twoi klienci) przestanie postrzegać cię jako jednoosobową maszynę do zwiększania produktywności i zacznie mieć bardziej realistyczne oczekiwania co do tego, co możesz osiągnąć. W tej chwili dajesz im nierealne oczekiwania, dlatego masz obciążenie pracą jednoosobowej maszyny produktywności!
Dlaczego dzisiaj nie skończyć na czas, nie wrócić do domu, być z rodziną i spędzić pełne 7-8 godzin snu?
Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jako rodzic
Jeśli jesteś rodzicem, prawdopodobnie przedkładasz swoje dzieci nad siebie.
Podczas gdy wszyscy rodzice muszą poświęcać się dla swoich dzieci, ważne jest, aby dbać również o siebie. Zaniedbując własne zdrowie i dobre samopoczucie, masz mniej do zaoferowania swoim dzieciom.
Niektórzy rodzice mogą czuć się samolubni, jeśli poświęcają czas dla siebie, zwłaszcza jeśli są z dala od rodziny. Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że czas dla siebie jest niezbędny do utrzymania zdrowego ciała i umysłu.
Nie musisz codziennie wyznaczać godzin na samoopiekę. Tylko dziwna przerwa tu i tam w ciągu tygodnia poprawi twoje zdrowie.
Jeśli walczysz o znalezienie czasu dla siebie i masz partnera, porozmawiaj z nim o tym, co możesz razem zrobić, aby zrobić miejsce dla siebie.
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne i fizyczne, odrobina wysiłku może zajść daleko. Uważaj na swoje zdrowie i równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, a zaczniesz dostrzegać okazje do uważności i ćwiczeń przez cały dzień.
Dbaj o kondycję i zdrowie
Coś, co przyczynia się do zwiększenia szczęścia i energii w domu i pracy, to zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
To nie jest tak przerażające, jak się wydaje, po prostu zacznij włączać zdrowe praktyki do swojej codziennej rutyny, a staną się one nawykiem.
Zanim się zorientujesz, a zwłaszcza gdy zauważysz, ile masz więcej energii, będziesz wybierać zdrowsze lunche i chodzić na uważne spacery w przerwie na lunch.
Każda minuta się sumuje i sprawi, że poczujesz się odświeżony i gotowy do podjęcia napiętego harmonogramu.
Utrzymanie formy w biurze
Jedzenie i picie
Jedną z rzeczy, która zawodzi większość z nas, jest jedzenie, które jemy w biurze. Prawdopodobnie opuściliśmy śniadanie i biegamy między codziennymi zadaniami a spotkaniami. Nasz organizm ma ochotę na szybką, słodką, bogatą w węglowodany przekąskę.
Możesz rozwiązać te pragnienia jedzenia, włączając planowanie i przygotowywanie posiłków do swojego tygodnia, co nie tylko pomoże ci lepiej się odżywiać, poczuć się pełniejszym i mieć więcej energii, ale także pomoże ci zaoszczędzić pieniądze.
Plan posiłków pozwala zapisać jedzenie, które zamierzasz zjeść w następnym tygodniu, a także daje podręczną listę zakupów wszystkich rzeczy, które musisz kupić. Następnie możesz przygotować to jedzenie na początku tygodnia, więc rano możesz wziąć paczkę z jedzeniem i iść.
Inną rzeczą, którą możesz spróbować, jest picie dużej ilości wody. To ograniczy uczucie głodu i zapewni nawodnienie. Oznacza to również, że będziesz potrzebować częstszych przerw w łazience, co sprawi, że będziesz się poruszać, a co ważne, przestaniesz wpatrywać się w ten ekran przez pięć minut.
Zakradnij się w niektórych ćwiczeniach
Chodź do pracy, jeśli możesz, lub zaparkuj dalej od budynku, aby uzyskać dodatkowe kroki.
Jeśli pracujesz w domu, dlaczego i tak nie „chodzisz do pracy". Na początku i po zakończeniu dnia wybierz się na energiczny spacer po bloku. Zapewni to również fizjologiczną przerwę między życiem zawodowym a życiem domowym.
Noś monitor fitness lub smartwatch. Częścią włączania większej ilości ćwiczeń jest uświadomienie sobie, ile już masz, a większość z tych urządzeń sprawia, że przyjemniej jest ćwiczyć poprzez „grywalizację” doświadczenia. Przykładem tego, co lubię, jest zamykanie pierścieni na moim Apple Watch.
Rób regularne przerwy, przynajmniej raz na godzinę, a zwłaszcza wtedy, gdy zaczynasz czuć się „zgarbiony” nad biurkiem. Kiedy uzupełniasz wodę, herbatę lub kawę, wybierz długą trasę i zamelduj się ze współpracownikiem.
Jak najczęściej korzystaj ze schodów. Jeśli Twoje biuro znajduje się na wysokim piętrze, zdziwisz się, ile kroków możesz pokonać, chodząc w górę iw dół, zamiast tracić czas na oczekiwanie na windę.
Wykorzystaj przerwę na lunch. Jeśli masz krótką przerwę na lunch, poświęć czas na spacer po budynku. Jeśli masz dłuższy lunch, dlaczego nie rozważyć pójścia na siłownię lub pobiegania po bloku?
Porozmawiaj ze współpracownikami lub osobami, które współdzielą Twoje miejsce pracy, o tym, jak dbają o kondycję. Mogą mieć takie same cele jak ty, a być może natkniesz się na istniejący klub spacerowy lub biegowy w swoim miejscu pracy.
Pamiętaj, że zawsze możesz porozmawiać ze swoim szefem lub działem kadr. Twoja firma może już zapewnić programy i udogodnienia umożliwiające włączenie sprawności fizycznej do Twojego dnia pracy.
Możliwości zwiększenia sprawności w pracy jest wiele i nie zawsze oznacza to wyrzucenie butów na siłownię. Wypróbuj kilka i zobacz, które najlepiej pasują do Twojego życia.
Utrzymanie formy w domu
Zaplanuj swoje posiłki
Planowanie posiłków to nie tylko biuro. Zaplanowanie tego, co jesz w domu, może zapewnić, że kupujesz potrzebne składniki i jesz dobrze zbilansowane, zdrowe i sycące posiłki (co zmniejsza prawdopodobieństwo sięgania po menu na wynos).
Lubię robić za dużo jedzenia i zamrażać resztki. Oznacza to, że nigdy nie utknę w opcjach jedzenia, ponieważ zawsze mam coś zdrowego w zamrażarce.
Jeśli wiesz, że nie będziesz jadł do późna, dlaczego nie zainwestować w wolnowar? Kiedy nadejdzie czas na jedzenie, jedzenie będzie po prostu wymagało podania, a pokusa na wynos zostanie pokonana.
Jeśli jesteś rodzicem, poproś swoje dzieci o pomoc w przygotowaniu posiłku? Dzieci są bardziej skłonne do spożywania zdrowej żywności, gdy mają swój udział w jej przygotowaniu.
Zabawa z ćwiczeniami
Czy wiesz, że jesteś w pełni sąsiedztwo? Zwiedziłeś wszystkie lokalne parki i tereny rekreacyjne? Jeśli nie, dlaczego nie zastanowić się i zobaczyć, co znajdziesz? Jeśli nic innego, spacer nie będzie korzystny dla twojego zdrowia.
Jeśli jesteś rodzicem, zabierz na pokład całą rodzinę. Sprawdź, czy możesz znaleźć zajęcia treningowe, które są przyjazne dla dzieci. Zajęcia tego typu to świetny sposób, aby Twoja rodzina była aktywna i cieszyła się wspólnym czasem.
Możesz także zabrać swoje dzieci na spacer, aby cała rodzina się przeniosła. Aby dodać trochę emocji, spróbuj zmienić swoje spacery w grę, tworząc polowania na padlinożerców, które sprawią, że wszyscy będą podekscytowani twoimi spacerami.
Ćwiczenie nie musi być przykrym obowiązkiem i nie zawsze oznacza wykonanie 100 pompek lub bieg na 5 km. Zmień sposób, w jaki postrzegasz ćwiczenia, a zmienisz się po drodze.