Håll dig glad och frisk på jobbet

Hur kan du hålla dig i form och frisk när du har en miljon och en prioritet som alla kämpar om din uppmärksamhet? Din chef, din familj, dina vänner och andra åtaganden behöver din tid, så hur kan du överhuvudtaget få tid till något annat?

Du vet att du bör träna och äta bra för din allmänna hälsa och kondition, men när har du tid att passa in det?

Du vet att mindfulness och meditation hjälper dig att hantera den dagliga stressen och ångesten som arbetet kastar på dig, men du har inte tid med det, eller hur?

Göra dig själv till en prioritet

Innan du kan börja ta med något positivt i ditt liv måste du börja med dig själv.

Innan vi kan börja på resan mot att öka din hälsa och kondition måste du ta lite tid på dig för att minska dina stressnivåer.

Jag har redan undersökt i en tidigare artikel hur du kan minska mängden distraktioner du får varje dag, vilket kommer att försätta dig i ett mer positivt tänkesätt, och som den artikeln anspelar på kan du också försöka introducera lite mindfulness i din dag.

Jag föreslår inte alls att du omedelbart börjar meditera med benen i kors på en fjärran och avlägsen exotisk plats. Vad jag dock förespråkar är att bara ta lite tid för dig, fokusera på din andning och generellt sett bara lugna dig själv.

Jag tycker att Headspace är en lysande resurs för detta, men du behöver inte använda en betaltjänst, det finns många andra sätt du kan introducera lite mindfulness i din dag.

Att hitta tid för mindfulness

Om du känner att du behöver lite mental klarhet i din arbetsdag kan det också hjälpa att bara stanna upp en stund, blunda och ta flera långsamma, djupa andetag.

Meditation är ett verktyg som hjälper dig att träna mindfulness som du kan introducera i din dag. Det kan hjälpa din kropp att slappna av och släppa de spända musklerna som bildas när du sitter framför datorn hela dagen.

Bara några minuters mindfulness varje dag är tillräckligt för att göra en betydande positiv inverkan.

Mindfulness hemma

För vissa kan det tyckas omöjligt att hitta en lugn stund hemma, speciellt om man är förälder eller bor med andra människor.

Jag tycker personligen att meditation är bäst att göra först på morgonen. Ställ bara in ditt alarm så att du vaknar före de andra i ditt hus (detta kan vara dina barn). Du kommer att ha huset för dig själv under några lugna stunder, för en lugn och fokuserad morgonrutin, vilket ger dig rätt fot för att vinna dagen.

Du kan också försöka involvera familjen genom att uppmuntra små ögonblick av mindfulness under hela dagen. Kanske att låta varje familjemedlem säga vad de är tacksamma för vid måltiderna, eller till och med använda en mindfulness-app tillsammans?

Mindfulness på jobbet

Om du kan, omfamnar och uppmuntrar jag till fullo tanken på distansarbete. Jag är en distansarbetare, vilket innebär att jag kan hitta ögonblick av mindfulness under hela dagen på mina egna villkor.

Om du däremot arbetar på ett kontor kan några av följande råd vara användbara.

Fokusera på din andning. Du kan göra detta även om du inte kan lämna ditt skrivbord. Ta djupa, rytmiska andetag för att hjälpa ditt sinne att bli mindre distraherad. Om du äger en smart klocka eller fitnesstracker kan den ha en inställning som hjälper dig med den här övningen.

Om du vill meditera är det bäst att ha en lugn, privat plats att göra det. Om din byggnad har ett bönerum för flera trossamfund, eller ett tyst rum, kommer detta att vara perfekt för dina behov. Om det inte gör det, hitta ett tomt konferensrum, eller om du har ett eget kontor, stäng dörren i några minuter.

Om du tycker att det är olämpligt att göra något av ovanstående förslag, varför inte ta dig tid för mindfulness genom att helt enkelt göra dig själv en drink, häll på vattnet, vara helt i det ögonblicket. Låt resten av världen försvinna, medan du tar djupa och lugnande andetag.

Försök att inkorporera bara några minuters mindfulness i din dag först och om du kan, öka den därifrån. Varje gång du kan komma in kommer att vara fördelaktigt för att hjälpa till att minska dessa stressnivåer.

Vikten av en balans mellan arbete och privatliv

I en perfekt värld skulle arbete och hemliv vara lika och perfekt balanserat. Men vi kan ofta finna att vi tippar på vågen mot arbete, försummar våra personliga åtaganden och familjeåtaganden, för att inte tala om vilken inverkan det kan ha på hur många timmar vi sover.

För att hålla sig frisk och ännu viktigare glad är det viktigt att få denna balans rätt. Dålig balans mellan arbete och privatliv kan leda till hälsoproblem, både fysiska och psykiska, såsom:

• Ökad stress och ångest
• Utbrändhet på jobbet
• Depression
• Lägre immunitet och frekventa sjukdomar
• Humörsvängningar
• Ökad irritabilitet
• Konstant trötthet
• Minskad arbetsprestation

Om du vill förbättra ditt allmänna humör och öka din prestation på jobbet är en hälsosam balans mellan arbete och privatliv avgörande.

Även om att bränna ljuset i båda ändar kan vara en bra kortsiktig lösning för att hjälpa dig att uppnå ett arbetsbaserat mål, kommer ditt arbete på lång sikt att lida, vilket innebär att du måste arbeta längre och hårdare för att uppnå vad du skulle kunna ha i en bråkdel av tiden.

Sluta göra ditt arbete när din arbetsdag är slut, om du slutar 17:00, sluta 17:00! Det arbetet du har kvar att göra kan vara klart imorgon.

Genom att avsluta i tid varje dag, oavsett vad som finns på din tallrik, kommer du att upptäcka att du kommer att börja ha tid och ork att få alla dina uppgifter gjorda i slutet av dagen.

Ännu viktigare är att din chef (det kan till och med vara du, eller dina kunder) kommer att börja sluta se dig som en enmansproduktivitetsmaskin och kommer att börja ha mer realistiska förväntningar på vad du kan uppnå. För tillfället ger du dem orealistiska förväntningar, vilket är anledningen till att du har arbetsbördan som en enmansproduktivitetsmaskin!

Idag, varför inte avsluta i tid, gå hem, vara med din familj och tillbringa hela 7-8 timmar med att sova?

Balans mellan arbete och privatliv som förälder

Om du är förälder prioriterar du förmodligen dina barn framför dig själv.

Medan alla föräldrar måste göra uppoffringar för sina barn är det viktigt att ta hand om sig själv också. Genom att försumma din egen hälsa och välbefinnande har du mindre att ge till dina barn.

Vissa föräldrar kan känna sig själviska om de tar tid för sig själva, särskilt om de är borta från sin familj. Det är dock viktigt att inse att tid för dig själv är nödvändig för att upprätthålla en frisk kropp och själ.

Du behöver inte avsätta timmar varje dag för egenvård. Bara den udda pausen här och där under veckan kommer att förbättra din hälsa.

Om du kämpar för att hitta tid för dig själv, och om du har en partner, prata med dem om vad ni kan göra tillsammans för att ge er plats för er själva.

När det kommer till din mentala och fysiska hälsa kan lite ansträngning räcka långt. Var uppmärksam på din hälsa och balansen mellan arbete och privatliv, och du kommer att börja se möjligheter till mindfulness och träning under hela dagen.

Håll dig i form och frisk

Något som bidrar till ökad glädje och energi hemma och på jobbet är hälsosam kost och träning.

Det här är inte så läskigt som det låter, börja bara införliva några hälsosamma metoder i din dagliga rutin, och de kommer att bli en vana.

Innan du vet ordet av, och särskilt när du märker hur mycket mer energi du har, kommer du att välja hälsosammare luncher och ta medvetna promenader på din lunchrast.

Varje minut går ihop och gör att du känner dig utvilad och redo att ta dig an ditt fullspäckade schema.

Håll dig i form på kontoret

Mat och dryck

En av de saker som sviker de flesta av oss är maten vi äter på kontoret. Vi har förmodligen hoppat över frukosten, och vi rusar runt mellan våra dagliga uppgifter och möten. Vår kropp är sugen på ett snabbt sockerrikt, kolhydratfyllt mellanmål.

Du kan lösa dessa matbegär genom att införliva måltidsplanering och förberedelser i din vecka, vilket inte bara hjälper dig att äta bättre, känna dig mättare och få mer energi, det kommer också att hjälpa dig att spara pengar.

En måltidsplan låter dig skriva ner maten du ska äta under nästa vecka, och ger dig även en praktisk inköpslista med allt du behöver köpa. Du kan sedan förbereda denna mat i början av veckan, så på morgonen kan du ta ditt matpaket och gå.

En annan sak du kan prova är att dricka mycket vatten. Detta kommer att dämpa dina hungerkänslor och hålla dig hydrerad. Det kommer också att innebära att du kommer att behöva mer frekventa pauser i badrummet, vilket kommer att hålla dig i rörelse och, viktigare, få dig att sluta stirra på skärmen i fem minuter.

Smyga in lite motion

Gå till jobbet om du kan, eller parkera längre från byggnaden för att komma in några extra steg.

Om du arbetar hemifrån, varför inte "gå till jobbet" ändå. Ta en rask promenad runt kvarteret när du börjar och när du avslutar dagen. Detta kommer också att ge dig en fysiologisk paus mellan ditt arbetsliv och hemliv.

Bär en fitnesstracker eller en smartklocka. En del av att införliva mer träning är att inse hur mycket du redan får, och de flesta av dessa enheter gör det roligt att träna mer genom att "gamifiera" upplevelsen. Ett exempel på detta jag gillar är att stänga ringarna på min Apple Watch.

Ta regelbundna pauser, minst en gång i timmen och speciellt när du börjar känna dig "hopkrupen" över ditt skrivbord. När du fyller på vatten, te eller kaffe, ta den långa vägen runt och checka in med en kollega.

Ta trappan så mycket som möjligt. Om ditt kontor ligger på en hög våning kommer du att bli förvånad över hur många steg du kan ta när du går upp och ner istället för att slösa tid på att vänta på hissen.

Utnyttja din lunchrast. Om du har en kort lunchrast, ta dig tid för en promenad runt din byggnad. Om du äter en längre lunch, varför inte överväga att gå till gymmet eller ta en runda runt kvarteret?

Prata med dina kollegor eller personerna som delar din arbetsplats om hur de håller sig i form. De kanske har samma mål som du, och kanske du kan snubbla över en befintlig promenad- eller löpklubb på din arbetsplats.

Kom ihåg att du alltid kan prata med din chef eller personalavdelning. Ditt företag kanske redan tillhandahåller planer och faciliteter för dig att införliva fitness i din dag på jobbet.

Det finns många möjligheter att öka konditionen på jobbet, och det betyder inte alltid att man ska riva ut gympaskorna. Prova flera och se vilka som passar bäst in i ditt liv.

Håll dig i form hemma

Planera dina måltider

Måltidsplanering är inte bara för kontoret. Att planera vad du äter hemma kan säkerställa att du köper de ingredienser som du behöver och att du äter välbalanserade, hälsosamma och mättande måltider (vilket gör att du är mindre benägen att nå ut till takeaway-menyn).

Jag gillar att göra för mycket mat och frysa in resterna. Det gör att jag aldrig fastnar för matalternativ, då jag alltid har något nyttigt i frysen.

Om du vet att du inte kommer att äta förrän sent, varför inte investera i en slow-cooker? När det är dags att äta behöver maten bara serveras, och takeaway-frestelsen kommer att övervinnas.

Om du är förälder, varför inte be dina barn om hjälp med att skapa måltiden? Barn är mer benägna att äta hälsosam mat när de har varit med och gjort det.

Ha kul med träning

Vet du att du är grannskapet fullt ut? Har du utforskat alla lokala parker och rekreationsområden? Om inte, varför inte undra runt och se vad du hittar? Om inte annat har promenaden varit till fördel för din hälsa.

Om du är förälder, varför inte få med hela familjen. Se om du kan hitta några träningspass som är barnvänliga. Dessa typer av klasser erbjuder ett bra sätt för din familj att hålla sig aktiv och njuta av tid tillsammans.

Du kan också ta med dina barn på en promenad för att få hela familjen i rörelse. För att lägga till lite spänning, prova att förvandla dina promenader till ett spel genom att skapa asätare som gör att alla blir glada för dina promenader.

Träning behöver inte vara en syssla, och det betyder inte alltid att man gör 100 armhävningar eller att springa 5k. Ändra sättet du ser på träning och du kommer att förändra dig själv på vägen.